턱걸이 하는 방법과 효능

운동장에 있는 철봉! 많이 봤을 겁니다. 헬스장에 가도 있는 턱걸이 운동기구!! 저에겐 그림의 떡과 같은 도구였죠.

남자들 등근육 키우는 법, 어깨 깡패 되는 법등 유튜브엔 이미 많은 영상이 있지만, 턱걸이 한 개도 못하는 제가 정말 싫었습니다.

여기에 구체적인 수치와 함께 턱걸이를 잘 할 수 있는 법을 말씀드리려 합니다.

우선 턱걸이의 효과로는 등근육 전체가 발달하고, 철봉을 잡으면서 버티는 힘도 필요하기 때문에, 팔의 전완근도 좋아집니다. 데드리프트와 스쿼트, 철봉만 하더라도 헬스장이 필요없을 정도로! 정말 강력한 운동 중에 하나입니다.

저는 턱걸이를 하니, 다리 근육에도 조금 느낌이 올 정도로 효과가 좋습니다.

상체 운동 끝판왕! 이라고 해도 과언이 아닙니다.

아래의 표를 추가합니다. 이 수치값은 미 해병대에서 실제로 훈련하는 수치값으로, 가장 효과적이고 빠르게 턱걸이 수치를 올릴 수 있는 방법이라고 합니다.

필자인 저도 이 숫자를 토대로 턱걸이를 점차 늘려 나갔습니다.

30주차까지의 스케쥴이 나열되어 있으며, 30주차까지 갔을 때는 한번에 할 수 있는 턱걸이 횟수가 무려 26개! 입니다.

총 5세트를 하게 되는데 다하게 되면 82개가 됩니다. 저도 아직 이 정도까지는 아니지만 눈에 띄는 등근육이 생겼습니다.

상체가 더 우람해져서, 보기도 탄탄합니다.

매주 2개씩 횟수를 올려간다고 보면 됩니다.

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1. 점프 후에 철봉을 잡고, 버틸 수 있을 만큼 버팁니다.(전완근 단련이 필요합니다.)

2. 1번을 계속해서 전완근이 단련되었다고 느껴지면(본인이 아! 매달리는 힘이 생겼다고 느껴질 겁니다.)

점프 후에 매달려서 천천히 내려오는 연습을 하면 됩니다. 지구의 중력이 계속해서 당기지만 등근육을 잘 느끼며 버티면서 내려오는게 중요합니다.

3. 철봉에 매달려서 50초~1분을 버틸 수 있게 되면, 이제 천천히 팔로 몸을 당겨서 턱걸이를 해봅니다.

4. 1개가 가능하게 되면 1~3번을 계속해서 1세트에 6개가 가능할 수 있게 만듭니다.(반동으로 하면 안됩니다. 운동효과가 현저히 감소하기 때문에, 반동없이 해야 됩니다.)

5. 1세트에 6개가 가능해지면 아래의 표를 참고하셔서, 턱걸이 횟수를 늘려갑니다.

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아래의 표를 보고, 꾸준히! 해나가면 ~ 어느새 자기도 모르게 멋진 등근육과 역삼각형 몸매를 가질 수 있을 겁니다.

- 주의 : 혹시 턱걸이를 하고 나서, 등쪽이 욱씬거린다면, 운동을 잘했다고 할 수 있습니다. 등근육이 자극이 되어서 미세한 근육들이 찢어졌기 때문이죠. 너무 아프면 하루는 쉬고 다음날 하는걸 권장드립니다.

	1set	2set	3set	4set	5set	Total
1주차	6	5	5	4	3	23
2주차	7	6	5	4	4	26
3주차	8	6	5	4	4	28
4주차	8	7	5	5	5	30
5주차	9	7	6	5	5	32
6주차	10	7	6	6	5	34
7주차	10	8	6	6	6	36
8주차	11	8	7	6	6	38
9주차	12	8	7	7	6	40
10주차	12	9	7	7	7	42
11주차	13	9	8	7	7	44
12주차	14	9	8	8	7	46
13주차	14	10	8	8	8	48
14주차	15	10	9	8	8	50
15주차	16	10	9	9	8	52
16주차	16	11	9	9	9	54
17주차	17	11	10	9	9	56
18주차	18	11	10	10	9	58
19주차	18	12	10	10	10	60
20주차	19	12	11	10	10	62
21주차	20	12	11	11	10	64
22주차	20	13	11	11	11	66
23주차	21	13	12	11	11	68
24주차	21	13	12	12	11	69
25주차	22	14	12	12	12	72
26주차	23	14	13	12	12	74
27주차	24	14	13	13	12	76
28주차	24	15	13	13	13	78
29주차	25	15	14	13	13	80
30주차	26	15	14	14	13	82